Метод разделения тарелки помогает контролировать размеры порций и баланс питательных веществ. Этот визуальный подход рекомендуется диетологами для составления сбалансированного рациона.
Содержание
Принцип тарелки здорового питания
Стандартное разделение тарелки
| Часть тарелки | Процент от общего объема | Группа продуктов |
| Половина | 50% | Овощи и зелень |
| Четверть | 25% | Белковые продукты |
| Четверть | 25% | Сложные углеводы |
Детализация каждой секции
Овощная часть (50%)
- Свежие овощи: огурцы, помидоры, перец
- Листовая зелень: шпинат, руккола, салат
- Приготовленные овощи: брокколи, цветная капуста, морковь
- Сезонные овощи в сыром или приготовленном виде
Белковая часть (25%)
- Постное мясо: курица, индейка, говядина
- Рыба и морепродукты
- Яйца и яичные белки
- Растительные белки: тофу, бобовые, чечевица
Углеводная часть (25%)
| Тип углеводов | Примеры |
| Цельнозерновые | Коричневый рис, киноа, гречка |
| Крахмалистые овощи | Картофель, батат, кукуруза |
| Хлеб и макароны | Из цельнозерновой муки |
Дополнительные рекомендации
Размер порции
- Используйте тарелку диаметром 23-25 см
- Не наполняйте тарелку до краев
- Оставляйте небольшой запас по краям
Добавки к основному приему пищи
- Полезные жиры: 1-2 ст.л. оливкового масла, авокадо
- Молочные продукты: натуральный йогурт, кефир
- Фрукты: отдельно или как десерт
Адаптация метода для разных целей
Для снижения веса
- Увеличьте овощную часть до 60%
- Уменьшите углеводную часть до 15%
- Выбирайте менее калорийные белковые продукты
Для набора мышечной массы
| Часть тарелки | Изменение |
| Белковая | Увеличить до 35% |
| Углеводная | Увеличить до 35% |
| Овощная | Уменьшить до 30% |
Практические советы
- Используйте разделители для тарелки при обучении
- Разнообразьте продукты в каждой категории
- Учитывайте индивидуальные потребности организма
- Консультируйтесь с диетологом при особых диетах
